카페인 섭취량 계산기 (커피 잔 수)

하루 권장 상한 (식품의약품안전처)

체중으로 계산하면 다음과 같습니다. 몸집이 작을수록 같은 한 잔이 훨씬 크게 작용합니다.

성인 상한 400mg은 음료로 따지면 이 정도입니다.

반감기와 몸에 남아 있는 양

카페인은 마신 뒤 30분에서 1시간 사이에 혈중 농도가 가장 높아지고, 그 뒤로는 간에서 분해되며 일정한 비율로 줄어듭니다. 이 줄어드는 속도를 나타내는 값이 반감기이고, 건강한 성인은 평균 약5시간입니다. 반감기가 5시간이면 5시간마다 남은 양이 절반이 되므로, 10시간 뒤에는 4분의 1, 15시간 뒤에는 8분의 1이 남습니다. 절반씩 줄어드는 방식이라 어느 시점에 딱 0이 되는 일은 없습니다.

반감기는 개인차가 커서 보통 3시간에서 7시간 사이입니다. 간에서 카페인을 분해하는 효소의 활성이 타고나기를 다르고, 임신 중이거나 경구 피임약을 먹으면 반감기가 두 배 이상 길어지며, 흡연자는 오히려 짧아집니다. 같은 시간에 같은 커피를 마셔도 어떤 사람은 밤에 멀쩡하고 어떤 사람은 새벽까지 잠들지 못하는 이유입니다. 계산기에서 반감기를 3시간과 7시간으로 바꿔 보면 남는 양이 얼마나 달라지는지 확인할 수 있습니다.

아메리카노 한 잔(150mg)을 반감기 5시간으로 계산한 값입니다.

수면에 미치는 영향

카페인은 졸음을 일으키는 물질인 아데노신이 수용체에 붙는 것을 막아 잠이 오는 신호를 가립니다. 그래서 잠들기가 어려워질 뿐 아니라, 잠들었더라도 깊은 잠의 비중이 줄고 자다 깨는 횟수가 늘어 수면의 질이 떨어집니다. 잠자리에 들 때 몸에 50mg 이상 남아 있으면 영향이 나타날 수 있다고 보는 견해가 많으며, 이 계산기는 그 기준으로 수면 영향 여부를 표시합니다. 오후에 마신 커피가 기억나지 않는데도 잠이 얕다면, 마신 시각과 잠들 시각을 넣어 잠들 무렵 남아 있을 양을 확인해 보세요. 늦게까지 남지 않게 하려면 잠들기 8시간 전까지 마지막 잔을 끝내는 것이 안전한 편입니다.

권장량을 넘으면

상한을 넘긴 정도에 따라 나타날 수 있는 증상이 다릅니다. 아래는 일반적으로 보고되는 증상이며, 카페인에 민감한 사람은 상한 아래에서도 같은 증상을 느낄 수 있습니다.

카페인을 오래 많이 마시다 갑자기 끊으면 하루 이틀 사이에 두통, 피로, 집중이 안 되는 느낌, 짜증 같은 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 줄일 때는 한 번에 끊기보다 며칠에 걸쳐 잔 수를 줄이거나 디카페인으로 바꾸는 편이 낫습니다.

가정과 한계

• 음료별 함량은 제품·추출 방식에 따라 달라지는 어림값입니다. 실제 마신 제품의 표시값과 다를 수 있습니다.
• 마신 뒤 흡수되는 시간(30분~1시간)은 무시하고, 마신 순간 전량이 몸에 들어온 것으로 계산합니다.
• 반감기는 선택한 값으로 일정하다고 가정합니다. 실제로는 하루 중에도 변하고 약·질병·임신 여부에 따라 달라집니다.
• 같은 음료를 여러 시각에 나눠 마셨다면, 대표 시각 하나로 넣거나 가장 늦게 마신 시각을 넣는 것이 남는 양을 보수적으로 보게 됩니다.

근거

• 식품의약품안전처 — 카페인 하루 최대 섭취 권고량(성인 400mg, 임신부 300mg, 어린이·청소년 체중 1kg당 2.5mg)
• 식품의약품안전처 식품안전나라 — 식품 유형별 카페인 함량 안내
• 커피 전문점·음료 제조사가 공개한 제품 영양성분표(제품별 편차 있음)

개인차와 제품 차이가 큰 어림값이며 의학적 판단을 대신하지 않습니다. 임신 중이거나 심장·수면 문제가 있거나 복용 중인 약이 있다면 권장량이 다를 수 있습니다. 두근거림·불면·불안 같은 증상이 계속되면 의사·약사와 상담하세요.