BMI 계산기 (비만도·기초대사량)

처음 화면 읽는 법

쪽을 열면 키 170cm · 몸무게 65kg이 들어 있고, 결과는 이렇게 나옵니다.

• 결과 가운데의 여섯 칸 막대는 아래 기준표의 여섯 구간입니다. 지금 구간의 칸이 짙게 칠해지고, 칸에 적힌 18.5 · 23 · 25 · 30 · 35는 그 구간이 시작되는 BMI입니다.
• 값을 바꾸면 곧바로 다시 셈합니다. 계산 단추는 없습니다.
• 키와 몸무게는 주소에 담깁니다. 주소를 복사해 두면 같은 값으로 다시 열립니다.

계산 방법

1. BMI = 몸무게(kg) ÷ 키(m)². 키 cm는 100으로 나눠 m로 바꿉니다.
2. 결과를 소수 둘째 자리에서 반올림해 첫째 자리까지하고, 그 값으로 아래 기준표의 구간을 찾습니다.
3. 정상 체중 범위: 반올림한 BMI가 18.5~22.9가 되는 몸무게를 0.1kg 단위로 계산합니다(대략 18.5 × 키² ~ 22.9 × 키²).

성인 비만 기준표 (대한비만학회)

2024 진료지침부터 비만을 "비만병", 비만 전단계를 "비만병 전단계"로 부르지만 BMI 구간은 같습니다. 복부비만은 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상입니다.

같은 키에서 몸무게만 바꾸면

키 170cm에서 몸무게만 바꾼 값입니다. 정상 체중 범위는 키만으로 정해져서 모든 줄에서 53.4kg ~ 66.3kg입니다.

• "정상 범위까지"는 정상 체중 범위의 가까운 끝까지 거리입니다. 줄이는 쪽은 66.3kg까지, 늘리는 쪽은 53.4kg까지 잽니다. 80kg이면 80 − 66.3 = 13.7kg입니다.
• 거리를 셈한 값일 뿐, 그만큼 줄이거나 늘리라는 권고가 아닙니다.

구간이 바뀌는 몸무게

키 170cm에서 구간이 바뀌는 바로 앞뒤 몸무게입니다.

• 판정을 반올림한 BMI로 하기 때문에 0.1kg 차이로 구간이 바뀝니다. 경계 근처에서는 한 번 잰 값으로 구간을 단정하기 어렵습니다.
• 정상 체중 범위를 조금이라도 벗어나면 "정상 범위까지"는 0.1kg부터 적습니다.

같은 몸무게에서 키만 바꾸면

몸무게 65kg에서 키만 바꾼 값입니다.

키는 제곱으로 들어갑니다. 같은 65kg이라도 키 150cm와 170cm의 BMI는 6.4 차이가 납니다.

키별 정상 체중표

키에 따라 정상 체중 범위와, 비만 전단계(BMI 23.0)·비만(25.0)·2단계 비만(30.0)이 시작되는 몸무게입니다. 키가 표에 없으면 위 계산기에 직접 넣어 보세요.

넣을 수 있는 값

• 키는 100cm부터 250cm까지, 몸무게는 20kg부터 300kg까지 받습니다. 양쪽 끝값도 받습니다.
• 소수도 받습니다. 키 170.5cm · 65kg이면 BMI 22.4, 정상 체중 범위 53.7kg ~ 66.7kg입니다.
• 쉼표는 소수점으로 읽습니다. 170,5는 170.5입니다. 그래서 1,700은 1.7로 읽혀 범위 문구가 나옵니다.
• 숫자와 소수점 하나만 받습니다. 170cm처럼 단위를 붙이거나 빼기 기호, 전각 숫자를 넣으면 숫자로 넣어 달라는 문구가 나옵니다.
• 키 칸과 몸무게 칸을 차례로 읽은 다음 키 범위, 몸무게 범위를 봅니다. 여러 곳이 걸려도 먼저 걸린 문구 하나만 보여 줍니다.

이런 문구가 뜰 때

문구가 떠 있는 동안에는 결과가 가려집니다. 값을 고치면 곧바로 다시 나옵니다.

근거

• 대한비만학회 「비만 진료지침 2022」(제8판) — 한국 성인 비만 진단 기준
• 대한비만학회 2024 비만병 진료지침, 2025 춘계학술대회 발표 — BMI 23·25 기준 유지

이 계산 결과는 의학적 진단이 아니며 의료 조언을 대신하지 않습니다. 건강 상태에 대한 판단은 의사와 상담하세요.

기초대사량 화면 읽는 법

쪽을 열면 성별 남 · 만 나이 30 · 키 170cm · 몸무게 65kg, 공식은 미플린-세인트 지어, 활동량은 "가벼운 운동 (주 1~3회) ×1.375"로 채워져 있습니다. 이때 결과는 이렇습니다.

• 셈은 소수 그대로 하고, 적을 때만 반올림합니다. 하루 소모와 목표도 반올림하기 전의 기초대사량으로 셈합니다.
• 값을 바꾸면 곧바로 다시 셈합니다. 계산 단추는 없습니다.
• 결과 아래에는 늘 "추정치이며 의학적 진단을 대신하지 않습니다."가 붙습니다.
• 나이 · 키 · 몸무게 · 공식 · 활동량은 주소에 담기고, 성별은 바꿨을 때 함께 담깁니다. 주소를 복사해 두면 같은 값으로 다시 열립니다.

기초대사량 공식

• 미플린-세인트 지어: 남 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 / 여 … − 161
• 해리스-베네딕트 개정식: 남 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이 / 여 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이
• 하루 소모 칼로리(TDEE) = 기초대사량 × 활동 계수(1.2~1.9)

기초대사량 예시 (미플린-세인트 지어)

공식으로 구한 어림값이며 의학적 판단을 대신하지 않습니다. 실제 기초대사량은 근육량·호르몬·체온에 따라 사람마다 다릅니다. 체중을 크게 줄이거나 늘릴 계획이라면 의료진과 상의하세요.

활동량을 바꾸면

처음 값(남 30세 · 170cm · 65kg, 기초대사량 1,568 kcal)에서 활동량만 바꾼 값입니다.

• 계수는 한 단계에 0.175씩 커집니다. 처음 값에서는 한 단계에 하루 소모가 274kcal쯤 달라집니다.
• 체중 유지 칸은 하루 소모와 같은 값이어서 표에서 뺐습니다.
• 맨 윗줄은 하루 소모에서 500kcal를 빼면 기초대사량보다 낮아져, 감량 목표가 기초대사량에서 멈춘 경우입니다.

두 공식 견주기

같은 사람을 두 공식에 넣은 기초대사량입니다(kcal).

• 이 여섯 사람에서는 해리스-베네딕트 쪽이 37~87kcal 높게 나옵니다.
• 처음 값에서 공식만 바꾸면 하루 소모는 2,155 kcal에서 2,206 kcal로, 감량 목표는 1,655 kcal에서 1,706 kcal로 달라집니다.
• 미플린-세인트 지어 식에서는 몸무게 1kg에 10kcal, 키 1cm에 6.25kcal가 늘고, 나이 한 살에 5kcal가 줄어듭니다. 키 · 몸무게 · 나이가 같은 남녀의 차이는 늘 166kcal입니다.

기초대사량과 하루 소비량은 다릅니다

기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 쓰는 에너지입니다. 숨쉬기, 체온 유지, 장기 활동에 쓰입니다. 실제로 하루에 쓰는 양은 여기에 움직임을 더한 활동대사량(TDEE)이고, 보통 기초대사량의 1.2~1.9배입니다.

살을 빼거나 찌울 때 기준으로 삼아야 할 것은 기초대사량이 아니라 활동대사량입니다. 기초대사량만 보고 먹으면 지나치게 적게 먹게 됩니다.

공식마다 값이 다른 이유

해리스-베네딕트와 미플린-세인트지어 공식은 키·몸무게·나이·성별만으로 추정합니다. 실제 기초대사량을 좌우하는 것은 근육량인데 이 값들로는 근육과 지방을 구별할 수 없습니다. 그래서 같은 키·몸무게라도 실제 값은 사람마다 ±10% 이상 차이가 납니다.

체지방률을 안다면 캐치-맥아들 공식이 더 정확합니다. 제지방량(근육 등)만으로 계산하기 때문입니다.

적게 먹을수록 잘 빠지지 않습니다

섭취를 크게 줄이면 몸이 대사량을 스스로 낮춰 적응합니다. 근육도 함께 빠지는데 근육이 줄면 기초대사량이 더 내려갑니다. 그래서 다시 먹기 시작하면 전보다 빨리 찝니다.

흔히 권하는 폭은 활동대사량에서 하루 300~500kcal쯤 줄이는 것이고, 기초대사량보다 적게 먹는 것은 권하지 않습니다. 체중은 BMI 계산기에서 함께 확인해 보세요.

감량 목표가 바닥에 걸릴 때

체중 감량 목표는 하루 소모에서 500kcal를 뺀 값입니다. 다만 1,200kcal와 기초대사량 가운데 높은 쪽 아래로는 내리지 않습니다. 그 값이 하루 소모와 같거나 더 높으면 감량 목표를 숫자로 내지 않습니다.

• 칸 끝의 괄호가 어느 바닥에 걸렸는지 알려 줍니다. 괄호가 없으면 500kcal를 뺀 값 그대로입니다.
• 맨 아랫줄처럼 바닥이 하루 소모보다 높으면 숫자 대신 "유지 칼로리보다 줄이지 않기를 권합니다"라고 나옵니다.
• 증량 목표에는 바닥이 없습니다. 늘 하루 소모에 300kcal를 더한 값입니다.

기초대사량에 넣을 수 있는 값

• 몸무게는 20kg부터 300kg까지, 키는 100cm부터 250cm까지 받습니다. 양쪽 끝값도 받고, 소수도 받습니다.
• 만 나이는 15부터 100까지의 정수만 받습니다.
• 키와 몸무게 칸은 전각 숫자(１７０)와 앞뒤 빈칸을 그대로 읽습니다. 170cm처럼 단위를 붙이면 숫자로 읽지 못해 범위 문구가 나옵니다.
• 몸무게 → 키 → 나이 차례로 보고, 여러 칸이 벗어나도 앞 칸의 문구 하나만 보여 줍니다.

기초대사량에서 이런 문구가 뜰 때

문구가 떠 있는 동안에는 결과가 가려집니다. 값을 고치면 곧바로 다시 나옵니다.

체지방률 계산 방법

미 해군 연구진이 1984년에 만든 둘레 측정 식입니다. 줄자로 잰 둘레와 키를 상용로그(log10)에 넣어 체지방률을 추정합니다. 길이는 모두 cm로 넣습니다.

1. 남성: 체지방률 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log10(허리 − 목) + 0.15456 × log10(키)) − 450
2. 여성: 체지방률 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.221 × log10(키)) − 450
3. 체지방량 = 몸무게 × 체지방률 ÷ 100, 제지방량 = 몸무게 − 체지방량. 두 값을 더하면 몸무게가 됩니다.

남성 계수와 여성 계수는 서로 다른 회귀식에서 나온 값입니다. 여성 자리에 남성 계수를 넣으면 정상 체형에서도 60%가 넘는 값이 나오므로, 성별에 맞는 계수를 써야 합니다. 또한 괄호 안의 둘레 값(남성은 허리 − 목, 여성은 허리 + 엉덩이 − 목)이 0 이하이면 상용로그가 정의되지 않아 계산할 수 없고, 식이 0%보다 낮은 값을 내도 결과를 보여 주지 않습니다.

둘레 재는 법

이 공식은 허리둘레 1cm 차이에 결과가 남성은 약 0.8%p, 여성은 약 0.5%p 움직입니다(아래 예시 표의 체형 기준). 그래서 어디를 어떻게 재는지가 공식보다 중요합니다.

성별·나이별 권장 체지방률

나이가 들면 같은 BMI에서도 체지방 비율이 올라갑니다. 아래 표는 Gallagher 등(2000)의 방식을 따른 것으로, 성인 1,626명 자료로 BMI 18.5·25·30에 해당하는 체지방률을 나이·성별로 환산한 잠정(provisional) 범위입니다. 합의된 정상 범위는 아니어서 자료마다 경계가 조금씩 다릅니다.

원 표는 20~79세를 다룹니다. 이 계산기는 15~19세에게도 20~39세 값을 참고로 보여 주어 첫 줄을 15~39세로 적었지만, 성장 단계에 따라 기준이 크게 달라지므로 청소년은 소아청소년 성장도표를 함께 보아야 합니다. 판정은 화면에 보이는 값(소수 첫째 자리)으로 하고, 권장 상한과 그다음 구간이 시작하는 값 사이(39세 이하 남성이면 19.1~19.9%)는 권장 범위로 봅니다.

체지방률에서 나이만 바꾸면

남성 175cm · 목 38cm · 허리 92cm · 75kg에서 나이만 바꾼 값입니다. 둘레식에는 나이가 들어가지 않아 체지방률은 그대로이고, 권장 범위와 판정, BMI 기반 추정치만 움직입니다.

체지방률 5구간

미국운동협회(ACE)가 쓰는 분류입니다. 필수지방은 생존에 필요한 최소량이고, 그보다 낮으면 오히려 문제가 됩니다. 구간 사이의 값(남성 24.5%처럼)은 아래 구간으로 봅니다. 구간은 소수 첫째 자리로 반올림한 값으로 고릅니다.

허리 0.1cm 차이로 구간이나 판정이 갈리는 자리입니다(남성은 175cm · 목 38cm, 여성은 162cm · 목 32cm · 엉덩이 95cm, 30세). ACE 구간과 권장 범위는 따로 만든 표라, 여성 32.9%처럼 비만 구간이면서 권장 범위 안인 값도 있습니다.

허리둘레가 5cm씩 굵어지면

키와 목둘레를 고정하고 허리둘레만 바꿔 본 예시입니다. 입력을 바꾸면 위 계산기의 값도 함께 달라집니다.

BMI로 계산한 값과 왜 다른가

이 계산기는 참고용으로 BMI 기반 추정치도 함께 보여 줍니다. Deurenberg 등(1991)이 7~83세 1,229명 자료로 만든 식으로, 체지방률 = 1.20 × BMI + 0.23 × 나이 − 10.8 × (남성 1 / 여성 0) − 5.4 입니다(표준오차 4.1%p). 논문은 15세 이하 어린이에게 다른 식을 쓰지만, 이 계산기는 15세도 이 식으로 셈합니다. 두 값이 다른 이유는 재는 것이 다르기 때문입니다.

• 보는 정보가 다릅니다. 둘레 측정법은 몸의 형태(어디가 굵은지)를 보고, BMI 추정식은 몸무게와 키의 비율을 봅니다. 근육이 많아 무겁지만 허리가 가는 사람은 BMI 추정치가 훨씬 높게 나옵니다.
• 나이를 다루는 방식이 다릅니다. BMI 추정식은 나이가 1세 늘 때마다 0.23%p를 더하지만, 둘레 측정법에는 나이가 아예 들어가지 않습니다. 이 계산기에서 나이는 권장 범위를 고를 때만 쓰입니다.
• 지방이 붙은 위치를 반영하는 정도가 다릅니다. 배에만 지방이 몰린 체형은 둘레 측정법이 더 높게, 팔다리에 고르게 있는 체형은 더 낮게 나오는 경향이 있습니다.
• 두 식 모두 서양 성인 자료로 만들어졌습니다. 한국인은 같은 BMI에서 체지방률이 더 높게 나오는 경향이 보고되어 있어, 두 값 모두 한국인에게 그대로 들어맞는다고 보기 어렵습니다.

어느 쪽이 정답이라고 말할 수 없습니다. 둘 다 추정치이므로, 두 값의 차이가 크다면 그것 자체가 "체형이 평균과 다르다"는 신호로 읽는 편이 낫습니다.

예시: 키 · 몸무게가 같은 두 사람

예를 들어 35세 남성 두 사람이 키 178cm · 몸무게 82kg · 목둘레 40cm로 같고, 허리둘레만 84cm와 98cm로 다르다고 해 봅니다. BMI는 둘 다25.9이고, BMI 추정식도 둘 다 22.9%를 냅니다. 둘레 측정법은 허리를 보므로 두 사람을 다르게 읽습니다.

허리 84cm인 사람은 BMI로는 25를 넘지만 둘레 측정법으로는 14%로 권장 범위 안이고, BMI 추정식보다 낮게 나옵니다. 허리 98cm인 사람은 24.2%로 권장 상한 19%보다 5.2%p 높고, 같은82kg 가운데 지방이 19.9kg으로 앞사람보다 8.4kg 많습니다.

체지방률 계산의 한계

• 둘레식의 표준오차는 후대 비교 자료에 여성 식 3.72%p로 실려 있고, 원 보고서는 직접 대조하지 못했습니다. BMI 기반 식은 4.1%p입니다. 17%와 20% 중 어느 쪽인지 가리기에는 정밀하지 않습니다.
• 보디빌더처럼 근육량이 매우 많은 사람, 마른 비만, 복부에 지방이 몰린 체형에서는 오차가 더 커집니다.
• 임신 중이거나 부종이 있으면 둘레 자체가 실제 체성분과 무관하게 변하므로 쓸 수 없습니다.
• 줄자 위치와 힘에 따라 허리가 1cm만 달라져도 결과가 남성 약 0.8%p, 여성 약 0.5%p 움직입니다. 매번 같은 방법으로 재세요.
• 성장 중인 소아·청소년에게는 맞지 않습니다.

체지방률 근거

• Hodgdon & Beckett (1984), Naval Health Research Center Report 84-11 / 84-29 — 둘레 측정 회귀식. 원 보고서는 열어 보지 못했고, 같은 보고서를 출처로 식을 옮긴 Potter 등(2022)과 비교 자료(표준오차)로 확인했습니다(2026-10-31 읽음).
• Gallagher 등 (2000), "Healthy percentage body fat ranges", American Journal of Clinical Nutrition 72(3):694-701 — 환산 방식(초록, 2026-10-31 읽음). 논문의 표 원문과 칸별로 대조하지는 못했습니다.
• Harvard Health— 합의된 정상 범위가 없고 자료마다 경계가 다르다는 설명(2026-10-31 읽음)
• American Council on Exercise (ACE) 체지방률 분류 — 필수지방·운동선수·양호·평균·비만 구간. ACE 쪽을 직접 읽지 못해 이 표를 옮긴 안내와 대조했습니다(2026-10-31 읽음).
• Deurenberg, Weststrate & Seidell (1991), British Journal of Nutrition 65:105-114 — BMI 기반 체지방률 추정식(초록, 2026-10-31 읽음)

이 계산 결과는 추정치입니다. 둘레 몇 군데로 전신의 체성분을 되짚는 회귀식이라 오차가 몇 %p 있고, 체성분 검사(인바디)나 DEXA 같은 실제 측정과는 다르게 나올 수 있습니다. 근육량이 많은 사람, 복부에 지방이 몰린 사람, 임신 중인 사람, 소아·청소년에게는 특히 맞지 않습니다. 의학적 진단이 아니며 의료 조언을 대신하지 않습니다. 건강 상태에 대한 판단은 의사와 상담하세요.

운동 칼로리 화면 읽는 법

운동 종류를 고르고 몸무게와 시간을 넣으면 바로 계산됩니다. 처음 값은 빠르게 걷기, 몸무게 65kg, 시간 30분, 목표 300kcal입니다. 운동 이름 옆의 MET는 입력하는 수가 아니라 선택한 활동의 강도 값입니다. 몸무게 칸에 운동 중 사용한 중량이나 짐 무게를 넣지 않습니다. 시간 칸은 분 단위라 1시간 반은 90으로, 30초는 0.5로 적습니다.

큰 소모 칼로리는 넣은 시간 동안의 총량입니다. 그 아래 한 시간 결과는 시간 칸과 별개로 같은 운동·몸무게의 60분 값을 보여 줍니다. 목표 시간은 입력한 운동 시간에서 남은 시간을 빼 주는 기능이 아닙니다. 목표량을 처음부터 채우는 데 필요한 시간을 구합니다. 시간을 바꿔 큰 결과가 달라져도 한 시간 결과와 목표 시간은 그대로일 수 있습니다.

운동 칼로리 한 칸씩 바꾼 예시

아래 표는 화면과 같은 표시 함수로 만든 값입니다. 각 줄은 처음 조건에서 한 가지만 바꿉니다. 시간의 소수와 칼로리의 반올림은 서로 다른 처리입니다. 예를 들어 30초의 소모량은 소수로 셈한 뒤 화면에서 정수로 표시하므로 짧은 운동의 반올림된 결과만 곱해 긴 운동을 계산하면 차이가 날 수 있습니다.

운동 칼로리의 끝값과 오류 문구

몸무게의 두 끝인 20과 300은 모두 계산됩니다. 19나 301, 빈 몸무게는 오류가 나고 결과 네 줄을 감춥니다. 운동 시간은 0을 받지 않고 상한인 1,440분은 받습니다. 이는 입력 허용 범위일 뿐, 그만큼 운동하라는 뜻이나 개인에게 알맞은 운동 시간의 기준이 아닙니다. 잘못된 몸무게나 시간을 고치면 결과가 다시 나타납니다.

목표를 비우면 오류 대신 목표 시간에 하이픈이 나옵니다. 먼저 몸무게와 시간을 확인해야 하는 까닭은 이 두 값이 소모량과 시간 계산의 공통 조건이기 때문입니다. 운동을 바꿀 때는 같은 속도·강도의 항목인지 확인합니다. 목록에 없는 개인별 심박수나 경사도, 운동 장비의 보정값은 입력할 수 없습니다.

운동 칼로리 복사와 주소로 다시 열기

결과 복사는 결과 표의 글을 옮깁니다. 계산기를 그대로 다시 열려면 링크 복사를 사용합니다. 운동 종류·몸무게·시간·비어 있지 않은 목표가 주소에 들어가며 같은 주소를 열면 그 조건으로 계산합니다. 값이 담긴 링크를 전달하기 전에 몸무게가 주소에 보인다는 점을 확인합니다. 처음 값으로 단추는 입력을 기본 조건으로 되돌립니다. 이 쪽에는 운동 기록 파일을 저장하거나 여러 날의 소모량을 합치는 기능이 없습니다.

체중 65kg이 30분 운동할 때 소모 칼로리

MET 값: 2024 Adult Compendium(Herrmann 등, 2024)의 값입니다(2026-10-31 읽음). 이 목록의 대상은 19~59세이고, 개인의 체력·근육량에 따라 실제 소모량은 다릅니다.

운동 칼로리 계산 예시

1. 몸무게 65kg이 빠르게 걷기 30분 — 5.5 MET × 3.5 × 65kg ÷ 200 × 30분 = 188kcal입니다(화면에 처음 들어 있는 조건).
2. 몸무게가 달라지면 — 같은 운동이라도 몸무게에 비례해 80kg이면 231kcal입니다. 시간을 두 배로 늘리면 소모량도 두 배가 됩니다.
3. 강도가 달라지면 — 같은 30분을 "달리기 (시속 9.7km)"(9.3 MET)로 하면 317kcal입니다. 걷기보다 MET가 약 1.7배라 소모량도 그만큼 큽니다.
4. 목표 300kcal를 채우는 시간 — 운동 덕분에 더 쓰는 양은 MET에서 1을 뺀 값으로 셉니다. 빠르게 걷기는 5.5 − 1 = 4.5 MET로 65kg이 1분에 약 5.12kcal를 더 쓰니, 300 ÷ 5.12 = 59분입니다.
5. 7,700kcal(체중 1kg 어림) — 같은 방식으로 셈하면 빠르게 걷기만으로는 25시간 5분입니다. 하루 30분씩 걷는다면 약 51일이 걸리는 양입니다.

운동 칼로리에서 자주 틀리는 점

• "소모 칼로리"에는 가만히 있어도 쓰는 양이 들어 있습니다. 앉아서 쉬기도 1 MET라 65kg이 1시간에 68kcal를 씁니다. 그래서 목표 시간·지방 계산은 운동으로 더 쓴 양(MET − 1)만 셉니다. 앉아서 쉬기·TV 시청처럼 MET − 1이 0.0밖에 안 되는 활동은 목표를 채우는 데 아주 오래 걸립니다.
• 속도에 맞는 항목을 고르세요. 같은 걷기라도 느리게(2.8 MET)와 빠르게(5.5 MET)는 소모량이 다릅니다. 항목 이름 옆에 적힌 시속을 확인하세요.
• 기구에 뜨는 칼로리와 다릅니다. 기구는 자체 공식과 입력값을 쓰므로 이 값과 맞지 않는 것이 정상입니다. 어림값으로만 쓰세요.
• 시간은 분, 몸무게는 kg입니다. 1시간 30분은 90으로 넣으세요. 시간은 0보다 크고 1,440분 이하, 몸무게는 20~300kg 범위만 받습니다. 소수 시간도 계산합니다.
• 7,700kcal는 지방 1kg의 열량이 아닙니다. 체중 변화의 어림값이고, 순수 지방 1kg은 약 9,440kcal입니다. 몸무게 변화에는 수분과 근육 변화도 섞여 있어 이 값으로 몸무게 변화를 정확히 예측할 수는 없습니다.

MET 값으로 계산한 어림값이며 의학적 판단을 대신하지 않습니다. 실제 소모량은 체력·근육량·운동 강도에 따라 크게 다릅니다. 질환이 있거나 운동을 새로 시작한다면 의료진과 상의하세요.

물 섭취량 계산 방법

1. 기본량 = 체중(kg) × 30~35mL. 나이가 많으면 낮은 쪽, 활동량이 많고 젊으면 높은 쪽에 가깝게 봅니다. 이 값은 음식으로 얻는 수분까지 포함한 하루 총 수분량입니다.
2. 운동 보정 = 운동 시간 ÷ 30분 × 350~500mL.
3. 기온 보정 = 더운 날일수록 땀으로 빠지는 양을 단계별로 더합니다.
4. 임신·수유 보정 = 임신 중 300mL, 수유 중 700mL를 더합니다.
5. 마셔야 할 물 = 위에서 구한 총 수분량 × (1 - 0.2). 하루 수분의 약20%는 음식에서 들어오므로 그만큼은 마시지 않아도 채워집니다.
6. 마셔야 할 물을 컵 용량으로 나누어 컵 수를 세고, 시간대별 비율로 나눠 배분표를 만듭니다.

체중별 권장량

아래 표는 보정을 넣지 않은 기본값입니다. 왼쪽이 음식 수분을 포함한 하루 총 수분량, 오른쪽이 실제로 마셔야 할 물의 양입니다. 같은 체중이라도 총량과 마실 양이 20%만큼 차이 난다는 점을 기억해야 목표를 지나치게 높게 잡지 않습니다.

물 섭취량 보정 기준

기본량에 더하는 값입니다. 모두 정해진 규정이 아니라 보건 안내에서 흔히 쓰이는 어림값이며, 습도와 옷차림, 냉방 여부, 개인 발한량에 따라 실제 필요량은 크게 달라집니다.

음식에서 얻는 수분

하루에 몸으로 들어오는 수분 가운데 약 20%는 먹는 음식에서 옵니다. 밥에도 물이 절반 넘게 들어 있고, 국과 찌개, 김치, 수박과 참외 같은 과일, 오이와 상추 같은 채소는 대부분이 물입니다. 그래서 "하루 권장량"으로 알려진 숫자를 전부 물로 마시려 하면 필요한 양보다 훨씬 많이 마시게 됩니다. 이 계산기는 총 수분량과 실제로 마셔야 할 물을 따로 보여 주고, 식단에 따라 비율을 0%(빼지 않음)에서 30%까지 바꿀 수 있게 했습니다. 국물 요리를 거의 먹지 않고 빵과 면 위주로 먹는다면 낮은 비율을, 아침저녁으로 국을 먹고 과일을 자주 먹는다면 높은 비율을 선택하는 편이 실제에 가깝습니다.

반대로 계산에서 빼야 하는 경우도 있습니다. 술은 항이뇨호르몬을 억제해 마신 양보다 더 많은 수분을 내보내므로 물 대신으로 셀 수 없습니다. 커피와 차는 이뇨 작용이 있어도 평소 마시는 양이라면 들어오는 물이 더 많아 수분 섭취로 세는 것이 일반적입니다.

나눠 마시는 요령

한 번에 많이 마시면 흡수되기보다 소변으로 빠져나갑니다. 건강한 신장이 한 시간에 처리할 수 있는 양은 약1000mL이므로, 하루 목표를 시간대로 나눠 조금씩 마시는 편이 낫습니다. 아래는 기상 시각을 07:00으로 두고 65kg인 사람의 목표(1,690mL)를 나눈 예시입니다.

기상 시각이 05:30보다 이르거나 09:30보다 늦으면 시간대 이름 대신 "기상 2시간 뒤"처럼 지난 시간으로 적고, 자정을 넘긴 시각에는 "다음 날"을 붙입니다.

갈증은 이미 몸에서 수분이 빠진 뒤에 느껴지는 신호이고, 나이가 들면 이 신호가 둔해집니다. 소변 색이 진한 노랑이면 부족하다는 뜻이고 거의 투명하면 충분하거나 오히려 많다는 뜻이니, 목표량보다 몸의 신호를 함께 보는 편이 낫습니다.

많이 마실 때 생기는 문제

물도 지나치면 해롭습니다. 짧은 시간에 신장이 처리할 수 있는 양보다 많이 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 묽어지는 저나트륨혈증(물 중독)이 생길 수 있습니다. 두통과 메스꺼움으로 시작해 몸이 붓고 정신이 혼란해지며, 심하면 경련이나 의식 저하까지 이어집니다. 마라톤 참가자나 더운 곳에서 오래 일하는 사람이 땀으로 나트륨을 잃은 상태에서 물만 많이 마실 때 실제로 보고되는 일입니다. 이런 상황에서는 맹물만 마시기보다 나트륨이 든 음료를 섞는 것이 좋습니다. 이 계산기는 하루 총 수분량이 4리터를 넘으면 주의 문구를 함께 보여 줍니다.

또한 심장 기능이 떨어진 사람, 만성 콩팥병이 있는 사람, 간경변이 있는 사람은 물을 많이 마시면 몸에 물이 고여 숨이 차거나 부종이 심해질 수 있어 오히려 하루 섭취량을 제한해야 합니다. 이뇨제나 일부 정신과 약을 복용 중인 경우도 마찬가지입니다. 이런 질환이 있다면 이 계산기의 숫자를 목표로 삼지 말고 진료받는 곳에서 정해 준 제한량을 따라야 합니다.

물 섭취량의 가정과 한계

• 체중 1kg당 30~35mL는 널리 쓰이는 어림값이며 법령이나 고시로 정해진 값이 아닙니다.
• 보정값(운동·기온·임신·수유)도 대표적인 안내를 단계로 뭉뚱그린 값이라 개인차를 반영하지 못합니다.
• 음식 수분 비율은 식단에 따라 달라지므로 선택한 비율이 실제와 다를 수 있습니다.
• 체지방률, 근육량, 복용 약, 질환, 고도, 습도는 계산에 넣지 않았습니다.
• 시간대별 배분은 지키기 쉬운 예시일 뿐이며 의학적으로 정해진 배분표가 아닙니다.

물 섭취량 근거

• 체중 1kg당 30~35mL: 국내외 보건·영양 안내에서 널리 인용되는 어림값
• 하루 수분의 약 20%는 음식에서 온다: 미국 의학원(IOM) 수분 섭취 기준 자료에서 인용되는 비율
• 운동 30분당 350~500mL 추가: 미국 스포츠의학회(ACSM) 계열 수분 보충 권고를 단순화한 어림값
• 임신부·수유부 추가 수분량: 한국인 영양소 섭취기준의 임신·수유부 수분 추가량 개요

이 계산 결과는 의학적 진단이나 의료 조언이 아닙니다. 하루에 필요한 물의 양은 사람마다 다르고, 만성 콩팥병, 심부전, 간경변이 있거나 이뇨제 등을 복용하는 경우에는 오히려 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다. 지속되는 갈증, 부종, 소변량의 갑작스러운 변화가 있다면 의사와 상담하세요.